Eiweiß - Ein lebensnotwendiger Baustoff für unseren Körper

Sabrina
22. Nov. 2020
3 Min. Lesezeit

Aktualisiert: 22. Feb. 2021

Viele denken beim Thema Eiweiß, auch Protein genannt, meistens an Eiweißshakes und Kraftsportler. Auch ich habe lange Zeit gedacht, auf eine ausreichende Eiweißzufuhr müssen doch nur Sportler achten. Aber woher kommt das? Vermutlich durch die Werbung. Natürlich hat ein Kraftsportler für den Muskelwiederaufbau einen besonders hohen Bedarf an Eiweiß und viele Fitnessstudios vermitteln einem oft, dass man seinen Bedarf über den Verzehr von Proteinshakes decken sollte.

Heute weiß ich es besser: Eiweiß ist ein essentieller Baustoff für unsern Körper, der für alle Menschen lebensnotwendig ist! Für Kinder ebenso wie für Erwachsene die keinen exzessiven Kraftsport betreiben.

Für was genau benötigt unser Körper den wichtigen Baustoff Eiweiß?

Eiweiße sind für lebensnotwendige Funktionen im Körper verantwortlich. Sie werden nicht nur für den Muskelwiederaufbau nach dem Sport benötigt, sondern auch um die bestehende Muskelmasse zu erhalten und zu verhindern, dass z.B. bei einer Gewichtsreduzierung nicht nur Fett sondern auch Muskeln abgebaut werden.

Aber sie werden auch für einige andere sehr wichtige Aufgaben benötigt, wie z.B. für den Aufbau von Körperzellen, für die Bildung von Hormonen & Enzymen sowie für schöne Haare, Haut & Nägel. Jede einzelne Körperzelle besteht aus Proteinen.

Eiweiße sind maßgeblich für unser Sättigungsgefühl verantwortlich - Heißhunger kann dadurch vermieden werden.

Der große Baustein Protein besteht aus verschiedenen kleinen Bausteinen, den Aminosäuren. Einige Aminosäuren kann unser Körper nicht selbst produzieren, daher müssen wir sie täglich in ausreichender Menge mit der Nahrung aufnehmen.

Wie viel Eiweiß sollten wir am Tag zu uns nehmen?

Dein persönlicher Eiweißbedarf ist von verschiedenen Faktoren wir z.B. Körperbau und täglicher Aktivität abhängig. Wer möchte, kann natürlich seinen individuellen Bedarf berechnen und zum Beispiel täglich in einer App eintragen, was er über den Tag verteilt gegessen hat. Am Ende des Tages siehst du dann genau, ob du auf deinen Eiweißbedarf gekommen bist.

Ich selbst nutze keine App und notiere mir auch nicht, was ich über den Tag verteilt gegessen habe, das ist mir persönlich einfach zu aufwändig.

Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung deckt in der Regel deinen Bedarf ab

Die einfachste Lösung ist, und so mach ich das auch, dass du versuchst, in wirklich jeder deiner Mahlzeiten eine Eiweißquelle mit einzubauen, das gilt auch für Snacks. So kommt man in der Regel ganz gut hin ohne es zu kompliziert zu machen. Außerdem dient die Eiweißquelle als Sättigungsgrundlage.

Deinen Eiweißbedarf deckst du bestenfalls aus 2/3 pflanzlichen und aus 1/3 tierischen Eiweißquellen.

Kurzer Exkurs: Tierisches Eiweiß kann vom Menschen am besten verwertet werden, denn proteinhaltige tierische Lebensmittel sind den Körperproteinen von ihrer Aminosäurestruktur her ähnlicher als pflanzliche Eiweißquellen.

Damit es dir künftig einfacher fällt, Eiweißquellen in deinen Mahlzeiten zu integrieren, habe ich dir nachfolgend die Top Eiweißquellen aufgeschrieben - hier solltest du dir immer unterschiedliche Quellen raussuchen, damit es abwechslungsreich bleibt:

Die top tierischen Eiweißquellen

Hartkäse (Harzer Rolle & Parmesan)

Wurstwaren (Serrano Schinken, Putenbrust)

Fleisch (Hähnchen- & mageres Rindfleisch)

Fisch (z.B. Thunfisch, Lachs, Garnelen)

Weichkäse (Mozzarella, Feta, Frischkäse)

Magerquark

Skyr

Hüttenkäse

Joghurt

Die top pflanzlichen Eiweißquellen

Sojaprodukte (Sojaflocken, Edamame, Tempeh, Tofu)

ungeschälte Hanfsamen

Nüsse (Erdnüsse, Mandeln, Walnüsse, Paranüsse)

Kerne (Kürbis- uns Sonnenblumen-, Pinienkerne)

Samen (Leinsamen, Chiasamen)

Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Kidneybohnen, grüne Erbsen, Linsen)

Haferflocken

Quinoa

Sprossen

Vollkorngetreide (Vollkornnudeln, Vollkornbrot)

Buchweizen

Amaranth

Es handelt sich jeweils nur um eine Aufzählung, es gibt natürlich noch weit aus mehr eiweißhaltige Lebensmittel.

Fassen wir noch einmal kurz zusammen:

Eiweiß ist ein lebensnotwendiger Baustein für unseren Körper
Wir müssen es täglich in ausreichender Menge zu uns nehmen
In jeder Mahlzeit (oder als Nachspeise) eine Eiweißquelle mit einbauen
Eiweiß sorgt für eine längere Sättigung, verhindert Heißhunger und kann daher beim Abnehmen helfen
Mehr pflanzliche als tierische Eiweißquellen