Gesunde Ernährung - was bedeutet das eigentlich?
Gesunde Ernährung - Was bedeutet das eigentlich?
Eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise besteht vorwiegend aus möglichst natürlichen, unverarbeiteten und vollwertigen Lebensmitteln.
Dadurch versorgen wir unseren Körper mit so vielen Nährstoffen wie möglich.
Die Folge: Wir haben mehr Energie, sind leistungsfähiger, besitzen ein gutes Immunsystem und unser Hautbild verbessert sich. Wir sind also seltener krank und fühlen uns insgesamt fitter.
Vermeiden sollten wir dahingehend Lebensmittel, die uns nur leere Kalorien liefern (z.B. Weißmehle, Süßigkeiten etc.) sowie industriell hoch verarbeitete Lebensmittel (Fertigprodukte, Fast Food etc.) die überwiegend Aroma-, Farb- und Konservierungsstoffe sowie zugesetzten Industriezucker enthalten. Denn diese belasten unseren Körper, liefern keinerlei Nährstoffe und machen uns daher müde, antriebslos und auf Dauer krank.
Diese Ernährungsform nennt man auch Clean Eating
Beim sogenannten Clean Eating handelt es sich also nicht um eine Diät oder dergleichen sondern vielmehr um eine Ernährungsform, die eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu Grunde legt.
Das Grundprinzip ist also wirklich simple oder?
Du möchtest deine Ernährung auch langfristig umstellen, dich fitter fühlen und vielleicht auch noch ein paar störende Kilos dabei abnehmen? Dann liest du am besten weiter, denn ich verrate dir gleich, welche Lebensmittel du künftig unbedingt in deinen Speiseplan integrieren solltest und welche du besser weglässt bzw. reduzieren solltest.
Welche Lebensmittel sollten denn nun vorwiegend auf den Tisch kommen?
Welche Lebensmittel solltest du künftig reduzieren?
Stark verarbeitete Lebensmittel d.h. Fertigprodukte wie Tütensuppen, Maggi Gewürzmischungen, Tiefkühlpizza, etc. mit langen Zutatenlisten solltest du künftig vermeiden. Hier stecken leider meistens unnötige Zusatzstoffe, künstliche Aromen aber auch zugesetzter Industriezucker mit drin. In Fastfood, Backwaren sowie in frittierten Produkten wie Chips, Pommes & Co sind außerdem die gesundheitlich problematischen Transfettsäuren enthalten. Die meisten Fertigprodukte ähneln eher einem Chemie Baukasten als einem Lebensmittel.
Achte auf die Zutatenliste
Aus diesem Grund ist es so wichtig, dass du vor dem Kauf die Zutatenliste auf der Rückseite der Verpackung oder der Konserve durchliest. Wenn du dort z.B. etwas von Zucker, Dextrose, Gerstenmalzextrakt, Glukose-Sirup, Aromen, etc. oder einer Zutat die du erst einmal googeln musst liest, solltest du die Finger davon lassen. Es handelt sich hierbei weder um ein natürliches, noch um ein gesundes Produkt.
Es gibt auch cleane Fertigprodukte
Aber auch die Industrie entwickelt sich weiter und hat den Trend erkannt: Es gibt mittlerweile doch das ein oder andere Fertigprodukt zu kaufen, was sich von der Zutatenliste her wirklich sehen lassen kann und daher perfekt ist, wenn die Zeit zum selber machen fehlt.
Reduziere Lebensmittel die uns keinen Mehrwert liefern
Versuche den Konsum von Weißmehlen & Industriezucker zu reduzieren. Sie liefern uns einfach keinen Mehrwert. Im Gegenteil, nach dem Verzehr steigt unser Blutzuckerspiegel schnell an und fällt kurz darauf rasant ab.
Die Folge: Wir sind müde, antriebslos, bekommen Heißhunger und greifen erneut zu.
Du musst deshalb noch lange nicht auf Kuchen & Co verzichten
Aber keine Sorge: Auf Süßes musst du natürlich dennoch nicht verzichten. Viele Süßspeisen, Kuchen, Schokolade & Eis etc. kannst du auch mit natürlichen Süßungsmittel wie z.B: Datteln, Apfelmark, Kokosblütenzucker oder Ahornsirup zubereiten. Mittlerweile gibt es sogar eine kleine aber feine Auswahl an cleanen Süßigkeiten zu kaufen, meistens im Biomarkt aber auch im Drogeriemarkt.
Du solltest niemals auf Genuss und Freude beim Essen verzichten
Und wenn es doch mal ein stink normaler Kuchen vom Bäcker oder die Pizza vom Italiener sein sollte? Dann lass es dir schmecken und zwar ohne schlechtes Gewissen! Das ist ganz wichtig. Auf den besonderen Genuss und die Freude am Essen sollten wir niemals verzichten, denn nur so wird es dauerhaft mit einer Ernährungsumstellung klappen. Wichtig ist eben nur, dass das nicht 5x die Woche vorkommt.
So klappt es auch bei dir mit der gesunden Familienküche
Du selbst möchtest deine Ernährungsweise dauerhaft umstellen und gesünder leben, fragst dich aber, wie du dass innerhalb deiner Familie und mit deinen Kindern umsetzen sollst!?
Es wird nicht immer einfach sein, ich kenne das nur zu gut.
Aus diesem Grund habe ich dir hier einige hilfreiche Tipps bzgl. der Umsetzung im Familienalltag zusammen geschrieben. Und auch auf meinen Blog wirst du einige Beiträge dazu finden.
Der Hauptbestandteil deiner Mahlzeiten sollte grundsätzlich aus viel frischem und bestenfalls aus saisonalen und regionalen Gemüse oder Obst bestehen, damit noch möglichst viele Nährstoffe enthalten sind. Außerdem schont das unseren Geldbeutel.
Durch lange Liefer- und Lagerungszeiten gehen leider die meisten Nährstoffe verloren. Aus diesem Grund ist auch tiefgekühltes Gemüse und Obst eine klasse Alternative, sofern hier keine unnötigen Zutaten enthalten sind. Du solltest daher immer die Zutatenliste auf der Rückseite der Verpackung lesen.
Komplexe Kohlenhydrate und hochwertige Proteine als Beilage
Dazu kombinierst du komplexe Kohlenhydrate wie z.B. Vollkornpasta, Vollkornbrot, (Süß-) Kartoffeln, Reis, Hirse, Haferflocken oder Quinoa und hochwertige Proteine die z.B. in Hülsenfrüchten, Samen, Nüssen, Tofu, Eiern, Quark oder Hähnchenfleisch enthalten sind.
Außerdem solltest du auf den Verzehr von hochwertige Fetten achten. Diese sind z.B. in Avocados, in Oliven- und Leinöl, in Fisch oder in Nüssen enthalten.
Wenn es dein Geldbeutel hergibt, empfehle ich, vorallem Gemüse, Obst und tierische Produkte in Bio Qualität zu kaufen, um die Aufnahme von Pestiziden & Medikamenten / Antibiotika möglichst zu reduzieren. Mittlerweile gibt es auch bei den Discountern eine gute Auswahl an Bio Produkten.
Anzahl der Mahlzeiten & Portionsgrößen
Das klassische Clean Eating sieht 5 Mahlzeiten am Tag vor. Diese bestehen in der Regel aus 3 Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen) sowie 2 kleinere Snacks (Vormittags- und Nachmittagssnack). Insgesamt, isst du dann zwar öfter, dafür aber kleinere Portionen. Das hat den Vorteil, dass dein Blutzuckerspiegel konstant bleibt und du tagsüber zu keiner Zeit in ein "Hungerloch" fällst. Heißhungerattacken zwischen drin werden somit vermieden, was wiederum dazu führen kann, dass du ganz nebenbei ein paar Kilos abnehmen wirst.
Achte daher auf deine Portionsgrößen und höre auf deinen Körper, denn das Sättigungsgefühl tritt erst nach etwa einer halben Stunde ein.
Achte darauf, dass es zu dir und deinem Alltag passt
Die tatsächliche Anzahl deiner Mahlzeiten kannst du natürlich individuell, nach deinen Bedürfnissen abändern. Ich persönlich frühstücke nicht gleich nach dem Aufstehen sondern erst etwas später, daher brauche ich Vormittags in der Regel keinen Snack. Nachmittags hingegen gibt es bei uns immer einen kleinen Zwischensnack.
Damit dein Körper optimal mit Nährstoffen versorgt ist, sollten deine Mahlzeiten eigentlich immer aus alle 3 Makronährstoffen (=Energielieferanten) bestehen d.h. vollwertige Kohlenhydrate, hochwertige Proteine & gesunde Fette, möglichst ballaststoffreich.
Du frägst dich jetzt bestimmt, wie du nun am Besten mit der Ernährungsumstellung starten solltest?
Ich kann dir eins ans Herz legen: Leg am Besten direkt noch heute los! Denn Ausreden gibt es ja meistens so einige: Der anstehende Geburtstag, eine Einladung am Wochenende, die kommenden Feiertage etc. Aber dafür gibt es keinen Grund. Wenn du entschlossen bist, etwas in deinem Leben zu ändern und deine Ernährung und die deiner Familie dauerhaft umzustellen, um dich wohler zu fühlen und mehr Energie zu haben, dann starte jetzt und nicht erst morgen oder irgendwann oder eben nie.....
Es gibt besondere Tage, an denen du essen solltest, auf was du Lust hast
Baue anstehende Feierlichkeiten lieber in die Kategorie "Genießen und Freude dabei haben" mit ein. Denn wenn du von Anfang an nur den Verzicht vor Augen hast, wird es dir keinen Spaß machen und somit nicht dauerhaft funktionieren!
Außerdem bin ich der Meinung, wenn du dich in der Regel an eine gesunde Ernährungsweise hältst, ist es doch überhaupt kein Problem an einem besonderen Tag oder im Urlaub einfach mal das zu essen, auf was du gerade Lust hast. Solche Momente sind zum genießen da. Danach startest du einfach wieder voll durch.
So nun aber genug geredet, hier kommen meine Tipps für deinen Start:
1. Sortiere deinen Kühlschrank & deine Vorratskammer aus, damit du nicht in Versuchung gerätst und gut vorbereitet bist
2. Suche dir einfache und unkomplizierte Rezepte raus, die zu dir und deiner Familie passen und schreibe direkt einen Wochen- und Einkaufsplan für die nächsten Tage.
3. Befass dich mit dem Thema Meal & Food Prep - es wird dir helfen, auch im stressigen Alltag immer etwas gesundes vorrätig zu haben. Durch die Vorplanung ersparst du dir unter der Woche eine Menge Zeit.
4. Starte mit kleinen Veränderungen wie z.B. einem gesunden Frühstück und lass dich nicht entmutigen wenn es Rückschläge gibt oder es nicht immerzu 100% klappt. Lieber dauerhaft kleine Veränderungen als gar keine!
Du möchtest noch mehr zum Thema Wochenplanung und Meal & Food Prep erfahren?
Dann lies du am Besten hier weiter.
Ich wünsch dir viel Erfolg bei deiner Ernährungsumstellung.
Deine Sabrina
