Gesunde Ernährung - was bedeutet das eigentlich?
Warum die Wochenplanerstellung so wichtig ist, um dich im Alltag zu entlasten
Eins gleich zu Beginn: Ohne eine gewisse Vorplanung und Vorbereitung wird eine gesunden Ernährung im trubeligen Familienalltag vermutlich nicht dauerhaft umsetzbar sein!
Ich weiß, das hört sich jetzt erst einmal abschreckend an, aber so kompliziert und aufwendig ist es wirklich nicht, denn es soll ja trotzdem alltagstauglich sein.
Langfristig gesehen wirst du dir dadurch Zeit sparen
Eins verspreche ich dir: Am Anfang findest du es vielleicht aufwendig, vielleicht stresst es dich auch erst einmal - das ist völlig normal bei Veränderungen! Nach einer gewissen Zeit entwickelt es sich dann aber zur Routine und du muss nicht mehr groß darüber nachdenken. Langfristig gesehen sparst du dir also Zeit und du hast Entlastung im Alltag!
Denn die Zeit, die du dadurch gewinnst, kannst du anderweitig wieder sinnvoll nutzen - zum Beispiel für dich!
Nach einem anstrengenden Tag mit Arbeit, Arzt- und Spielplatzbesuch muss ich mir nicht auch noch überlegen, was es denn heute Abend, bestenfalls gesundes, zu essen geben könnte. Denn dieser Arbeit habe ich ja bereits erledigt - ich muss also nur noch in meinen Wochenplan nachsehen, das richtige Rezept aufschlagen und hoffen, dass alle bereits eingekauften Zutaten nicht anderweitig aufgefuttert worden sind.
Abends muss es meistens schnell gehen in der Familienküche
Genau in solchen Situation, in denen wir abgehetzt nach Hause kommen und alles jetzt wirklich schnell gehen muss, damit es Abends ja nicht zu spät wird, werden wir nämlich gerne dazu verleitet, doch noch irgendein ungesundes Fertigprodukt zu kredenzen. Ich glaube, das kennen wir alle oder? Packung aufreißen und aufkochen geht ja auch wirklich am schnellsten, ist aber eben nicht gesund, zumindest nicht, wenn es so etwas regelmäßig gibt.
Auf die schnelle findet man dann meistens doch kein passendes Rezept oder man verplemperst zu viel Zeit um danach zu suchen.
Mein Tipp: Such dir am Besten einen oder zwei Tage in der Woche aus, die für dich gut passen, um entsprechende Rezepte rauszusuchen und euren Wochenplan sowie die Einkaufsliste zu schreiben. Ich schreibe unseren Plan für ca. 3 - 4 Tage, da ich oft im Voraus noch nicht weiß, auf was wir Lust haben und wie unsere Pläne sind.
Somit kaufe ich 2x die Woche frisch ein und muss mir nur Gedanken für die nächsten paar Tage machen. Eine ganze Woche am Stück planen würde mich persönlich auch schon wieder stressen und das wollen wir ja vermeiden.
Kombiniere Basisrezepte geschickt (z.B. Salat mit Kartoffeln und Quark, aus den Resten gibt es am nächsten Tag ein Omlett oder Gemüse -Tortilla).
Es muss nicht immer gekocht werden um gesund zu essen
Natürlich muss nicht immer gekocht werden, an manchen Tagen tut es auch eine gesunde Brotzeit. Dazu gibt es bei uns immer eine bunte Auswahl an aufgeschnittener Rohkost, einen Salat sowie fix zubereitete Aufstriche. Deiner Phantasie sind hier keine Grenzen gesetzt und der Aufwand ist wirklich gering.
Aber auch hier gilt: Finde deinen Weg, wie er für dich und deine Familie am Besten in den Alltag integrierbar ist. Und vergiss bitte nicht, auch für dich ausgewogene Mahlzeiten mit einzuplanen. Egal ob für to go mit ins Büro oder Mittags daheim. Wir Mamas denken zwar immer an die Familie, vergessen dabei aber leider oftmals auch an uns zu denken!
Und jetzt kommen wir auch schon zum Thema Meal Prep - also die Vorbereitung von Mahlzeiten und Snacks um noch mehr Entlastung im Alltag zu haben:
Meal Prep - Die Vorbereitung von Mahlzeiten & Snacks
Meal Prep bedeutet nichts anderes als Essensvorbereitung! Viele denken bei Meal Prep immer gleich daran, dass sie am Wochenende stundenlang in der Küche stehen müssen um etliche Gerichte vorzukochen! Das ist falsch bzw. nicht zwangsläufig notwendig! Für manche mag das super funktionieren doch für Familien, die meist am Wochenende die wenige Zeit gemeinsam nutzen wollen anstatt 2 Stunden in der Küche zu stehen um für die Woche vorzukochen, ist es eher schwierig umsetzbar. Zumindest ist das so bei uns.
Meal Prep bedeutet nicht stundenlanges Vorkochen
Hier nochmal zum Verständnis: Meal Prep bedeutet nicht zwangsweise stundenlang Vorzukochen, es bedeutet lediglich die Vorbereitung von Mahlzeiten um uns Erleichterung im Alltag zu verschaffen und uns auch mit wenig Zeit auf die schnelle gesund ernähren zu können!
Zum einen sind wir dadurch z.B. Mittags im Büro oder auch daheim bestens vorbereitet und haben immer eine leckere gesunde Mahlzeit parat auf die wir uns freuen können. Wir wissen was drin ist und fallen anschließend nicht ins Suppenkoma. Früher bin ich Mittags oft beim Bäcker gelandet, weil ich eben nichts vorbereitet hatte. Das hat mich einerseits meistens nicht zufrieden gestellt und zudem hatte ich anschließend auch noch ein schlechtes Gewissen, da ich eben nur aus der Not heraus dort hingegangen bin. Mittlerweile, wenn ich ab und an mal zum Bäcker gehe, gehe ich dort bewusst hin, ganz ohne schlechtes Gewissen, weil es eben die Ausnahme bei mir ist!
Meal Prep erspart dir unnötigen Stress am Abend
Und zum anderen haben die meisten Kinder abends, nach einem langen und aufregenden Tag von jetzt auf sofort einen Beerenhunger und können keine 5 Minuten länger mehr auf das Essen warten. Dass dies meist mit schlechter und unruhiger Stimmung einher geht, ist glaube ich den meisten Eltern bekannt!?
Und genau dann ist es doch eine riesen Erleichterung für dich, wenn du auf Grund deines Wochenplans nicht nur weißt, was du kochen möchtest, sondern bereits eine gesunde und leckere Mahlzeit oder zumindest einzelne vorbereiteten Zutaten oder vorgekochte Komponente im Kühlschrank stehen hast. Das erspart dir unnötigen Stress am Abend sowie die Versuchung vor lauter Müdigkeit doch noch auf die schnelle ein Fertiggericht auf den Tisch zu stellen.
Meal Prep im Familienalltag
Taste dich langsam an das Thema Meal Prep heran und finde heraus, in welchem Umfang es sich gut in deinen Familienalltag integrieren lässt. Wenn du es verinnerlichst hast und fest in deine Woche mit einplanst, wirst du sehen, wie viel Zeit du dir unter der Woche damit sparen wirst.
Mein Tipp: Ich koche in der Regel die doppelte Portion und esse den zweiten Teil dann entweder am nächsten Tag Mittags im Büro oder an einem Tag, wo ich weiß, wir kommen abends erst spät heim.
Zusätzlich koche ich einzelne Komponenten wie z.B. Nudeln, Quinoa, Reis oder Ofengemüse vor, um sie auf die schnelle für bunte Pfannen, Aufläufe, Bowls, als Salat Topping oder Suppeneinlage parat zu haben ohne noch ewig in der Küche stehen zu müssen.
Am Wochenende gemeinsam gesunde Snacks vorbereiten
Am Wochenende sorge ich meistens für Granola & Müsliriegelnachschub. Wenn mir die Zeit fehlt, taue ich auch gerne welche auf. Müsliriegel kann man nämlich super einfrieren. Ich habe gottseidank einen leidenschaftlichen Bäcker daheim, so dass wir unter der Woche auch mal gemeinsam Waffeln oder Muffins backen, von denen dann ein Teil eingefroren wird, so dass wir immer genug Vorräte haben, die wir schnell auftauen können, wenn mal die Zeit oder Muse zum Backen fehlt.
Abends lassen sich Overnight Oats oder auch ein Schichtjoghurt prima vorbereiten, da sie ohnehin noch besser schmecken, wenn sie etwas durchgezogen sind. Diese eignen sich prima als Frühstück für die Kita oder Schule aber natürlich auch to go für die Arbeit. Auch leckere Salate oder Bowls lassen sich prima am Abend ohne großen Aufwand für Mittags vorbereiten.
Bring etwas Struktur in deinen Alltag
Mit ein bisschen Übung wird es für dich irgendwann selbst verständlich sein, ein paar Dinge nebenher vorzubereiten. Bring ein bisschen Struktur rein und plane es fest in deine Woche mit ein, damit es dich dauerhaft im Alltag entlastet. Vielleicht hat dein Kind ja auch Lust dir dabei zu helfen oder ihr backt einmal die Woche gemeinsam?
Lies dir zum Thema Meal Prep auch gerne meinen Blog Beitrag hier durch. Dort habe ich noch einmal ausführlich über die 3 verschiedenen Meal Prep Varianten geschrieben.
Ich wünsch dir viel Erfolg und vor allem Spaß bei der Umsetzung.
Deine Sabrina
